L’insomnie chronique est un trouble de sommeil qui touche un grand nombre de sujets en France. Généralement, les personnes concernées se plaignent de difficultés à s’endormir et/ou de mauvaise qualité de sommeil. Cette situation se répète en moyenne 1 jour sur 3 par semaine et s’étend sur une durée de 3 mois au minimum. Si les causes de ce trouble sont multiples, il est cependant possible d’y remédier en prenant un certain nombre de précautions. Découvrez dans ce guide quelques conseils pour lutter contre l’insomnie chronique.
Investir dans une bonne literie
Parfois, l’insomnie chronique peut être causée par des conditions de sommeil inadéquates comme une literie en mauvais état. Ainsi, pour éviter les multiples réveils nocturnes, il sera alors plus qu’urgent d’investir dans un bon mobilier. Si vous habitez dans un appartement, vous pouvez choisir un équipement pratique comme le canapé convertible Tediber. Un tel meuble a l’avantage de vous faire profiter d’un gain de place important. Ainsi, vous pourriez vous en servir comme matelas la nuit ou vous y détendre pendant la journée.
Si toutefois, vous préférez disposer d’un vrai couchage ou n’avez aucun problème d’espace, privilégiez un matelas en mousse à mémoire de forme ou celui en latex naturel. Le premier, vous permet de vous relâcher totalement en soutenant de façon optimale vos différents points de pression. Le second, pour sa part, apporte une bonne aération à votre literie et vous offre un confort sans égal pendant vos nuits. Dans de telles conditions, vous devriez pouvoir trouver plus rapidement le sommeil, si tant est que l’état de votre couche est responsable dudit trouble.
Établir une routine pour l’heure du coucher
Outre l’achat d’un bon matériel de couchage, il est important que vous vous couchiez à une heure précise chaque nuit. En observant une certaine régularité dans vos heures d’exposition au noir, mais aussi à la lumière, votre horloge interne finira par s’y habituer. Ainsi, peu à peu, vous réussirez à vous endormir sans difficulté.
Pour faciliter ce processus, vous pouvez faire une activité apaisante une demi-heure avant de vous détendre. En effet, l’insomnie chronique est parfois causée par le stress. Il faut donc évacuer votre anxiété à travers cette activité douce comme la lecture. Vous pourriez même le faire en étant couché ou confortablement installé sur votre lit. La musique est également un bon moyen de relaxation, tout comme le yoga.
Adopter des pratiques saines qui facilitent le sommeil
Le sport peut avoir un effet positif sur le sommeil, à condition que vous le fassiez au bon moment de la journée. En effet, son impact dépend de sa proximité avec l’heure du coucher. Si vous aimez pratiquer des activités sportives, il est conseillé de le faire au moins 4 heures avant de vous coucher afin d’optimiser le sommeil. Aussi, lorsque vous souffrez d’insomnie, qu’elle soit chronique ou non, vous devez éviter de faire des siestes, car cela peut bouleverser le rythme circadien.
Par ailleurs, évitez les dîners trop copieux, de même que les boissons à base de caféine et d’alcool. Il en est de même pour le tabac quelques heures avant d’aller vous coucher. N’abusez pas non plus des écrans (télévision, smartphone et autres) les soirs, car ils diffusent une lumière bleue qui dérègle l’horloge biologique. N’hésitez pas aussi à prendre une douche avant d’aller vous coucher.
Prendre des médicaments
Cette solution est souvent la première à laquelle les gens pensent en cas d’insomnie chronique. Cependant, le recours aux médicaments doit se faire uniquement sur avis médical. En effet, certains cachets peuvent être contre-indiqués selon votre état de santé. Dans bien des cas, ils provoquent des effets secondaires comme les troubles de la mémoire, la somnolence ou une dépendance.
Certains médicaments sont utiles pour les insomnies transitoires, mais ne peuvent pas traiter efficacement l’insomnie chronique. Dans le cas de cette dernière, la consultation médicale permet de diagnostiquer l’origine du problème. Si ce dernier est causé par un dérèglement du rythme circadien, le spécialiste prescrira le traitement adéquat. Il peut aussi prescrire des antidépresseurs sédatifs en cas de stress ou d’anxiété par exemple.
Opter pour un traitement cognitif comportemental
Le traitement cognitif comportemental ou TCC est l’une des solutions les plus efficaces en cas d’insomnie chronique. Il est toutefois adopté en dernier recours, notamment lorsque le traitement médicamenteux a montré ses limites. Le thérapeute aide l’insomniaque à appréhender d’une autre manière son insomnie et l’aide à appliquer des techniques de relaxation.
Ce traitement est de courte durée, environ une vingtaine de séances de 45 minutes chacune. Avec l’aide du spécialiste, l’insomniaque tient un carnet dans lequel il note l’évolution de la durée du sommeil. Il convient cependant de souligner que le TCC n’empêche pas la prise des médicaments (du moins, pendant un moment). En effet, l’arrêt brusque de ces derniers peut être néfaste pour le patient.
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