Il existe une infinité de régimes, de compléments alimentaires et de substituts de repas qui prétendent assurer une perte de poids rapide, mais la plupart d’entre eux ne reposent sur aucune preuve scientifique. Cependant, il existe des stratégies scientifiquement prouvées qui ont un impact sur la gestion du poids.
Ces stratégies comprennent l’exercice, le contrôle des calories, le jeûne intermittent et la réduction des glucides dans l’alimentation.
Les méthodes de perte de poids suivantes ont été confirmées par la recherche scientifique :
1. Essayer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (FI) est un mode d’alimentation qui consiste en de courtes périodes régulières de jeûne et de repas à intervalles plus courts au cours de la journée.
Plusieurs études fiables ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, d’une durée pouvant aller jusqu’à 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes en surpoids.
Les méthodes les plus courantes de jeûne intermittent sont les suivantes
- Le jeûne d’un jour sur deux : Jeûner un jour sur deux et manger normalement les jours non jeûnés. La version modifiée consiste à ne manger que 25 à 30 % des besoins énergétiques du corps les jours de jeûne.
- Le régime 5:2 : Jeûnez 2 jours sur 7. Les jours de jeûne, mangez 500-600 calories.
- La méthode 16/8 : Jeûner pendant 16 heures et ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, cette fenêtre de 8 heures se situe entre midi et 20 heures. Une étude sur cette méthode a montré que le fait de manger pendant une période limitée permettait aux participants d’absorber moins de calories et de perdre du poids.
Les jours où vous ne jeûnez pas, essayez d’avoir une alimentation saine et ne mangez pas trop. Pour perdre jusqu’à 10 kg en 7 semaines, consultez ce site https://myamcoach.fr/programme-athena/.
2. Suivre son régime et ses exercices
Si vous voulez perdre du poids, vous devez faire attention à tout ce que vous mangez et buvez au quotidien. Le moyen le plus efficace est de noter tous les aliments que vous consommez dans un journal ou dans un outil de suivi des aliments en ligne.
3. Manger en pleine conscience
L’alimentation en pleine conscience est une pratique qui consiste à prêter attention à la façon dont on mange et à l’endroit où l’on mange. Cette pratique peut aider les gens à apprécier leur nourriture et à maintenir un poids sain.
De nombreuses personnes mènent une vie trépidante et mangent souvent rapidement en courant, dans la voiture, au bureau ou devant la télévision. Par conséquent, beaucoup d’entre nous n’ont qu’une vague idée de ce qu’ils mangent.
- Voici quelques conseils pour manger en pleine conscience. S’asseoir pour manger, de préférence à une table : faites attention à la nourriture et profitez de l’expérience.
- Éviter les distractions pendant le repas : N’allumez pas la télévision, l’ordinateur portable ou le téléphone.
- Manger lentement : prenez le temps de mâcher et de savourer les aliments. Cette technique aide à perdre du poids car elle donne au cerveau suffisamment de temps pour reconnaître les signaux de récompense, ce qui permet d’éviter les excès alimentaires.
- Faire des choix alimentaires réfléchis : choisissez des aliments qui sont pleins de nutriments nourrissants et ceux qui rassasient pendant des heures plutôt que des minutes.
4. Manger des protéines au petit-déjeuner
Les protéines régulent les hormones de l’appétit et vous font sentir plus rassasié. Ceci est principalement dû à une diminution de l’hormone de la faim, la ghréline, et à une augmentation des hormones de la satiété, le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine.
Des recherches sur de jeunes adultes ont également montré que les effets hormonaux d’un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures.
Les bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines comprennent les œufs, l’avoine, les beurres de noix et de graines, le porridge de quinoa, les sardines et le pudding aux graines de chia.
Il existe de nombreuses techniques qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Certains des conseils ci-dessus sont purement diététiques et impliquent de manger plus de protéines ou de réduire les sucres ajoutés.
D’autres, comme l’amélioration de la qualité du sommeil ou l’ajout d’une routine d’entraînement, sont davantage axés sur le mode de vie. Une mesure que vous pouvez prendre, par exemple, est de mâcher plus lentement. Si vous suivez ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de perte de poids.
