Alimentation saine : recettes faciles et équilibrées

Alimentation saine : recettes equilibrées

Adopter une alimentation saine ne signifie pas forcément passer des heures en cuisine. Avec quelques recettes simples et équilibrées, il est possible de préparer des repas délicieux et nutritifs pour toute la famille. Voici quelques idées de recettes qui allient facilité de préparation et bienfaits nutritionnels.

1. Salade de Quinoa et Légumes Grillés

Ingrédients

  • 1 tasse de quinoa
  • 2 tasses d’eau
  • 1 courgette
  • 1 poivron rouge
  • 1 poivron jaune
  • 1 aubergine
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre
  • Jus d’un citron
  • 2 cuillères à soupe de persil frais haché

Préparation

  1. Cuisson du quinoa : Rincez le quinoa sous l’eau froide. Portez les 2 tasses d’eau à ébullition, ajoutez le quinoa et réduisez le feu. Couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Égrenez à la fourchette et laissez refroidir.
  2. Griller les légumes : Coupez la courgette, les poivrons et l’aubergine en morceaux. Mélangez-les avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Faites griller au four à 200°C pendant 20-25 minutes, en remuant à mi-cuisson.
  3. Assembler la salade : Dans un grand bol, mélangez le quinoa cuit avec les légumes grillés. Ajoutez le jus de citron, le reste de l’huile d’olive, et le persil haché. Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût.

Bienfaits

Le quinoa est une excellente source de protéines complètes et de fibres. Les légumes grillés ajoutent des vitamines et des minéraux essentiels, tout en apportant une saveur délicieuse.

2. Saumon au Four et Légumes Vapeur

Ingrédients

  • 2 filets de saumon
  • 1 citron
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre
  • 200 g de haricots verts
  • 2 carottes
  • 1 brocoli

Préparation

  1. Cuisson du saumon : Préchauffez le four à 180°C. Placez les filets de saumon sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez-les d’huile d’olive et du jus d’un demi-citron. Assaisonnez de sel et de poivre. Faites cuire au four pendant 15-20 minutes, jusqu’à ce que le saumon soit bien cuit.
  2. Préparation des légumes : Pendant ce temps, épluchez et coupez les carottes en bâtonnets. Séparez le brocoli en petits bouquets. Faites cuire les haricots verts, les carottes et le brocoli à la vapeur pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
  3. Servir : Disposez les filets de saumon et les légumes vapeur dans des assiettes. Ajoutez quelques tranches de citron pour la décoration et pour rehausser le goût.

Bienfaits

Le saumon est riche en oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les légumes vapeur conservent leurs nutriments et apportent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels.

3. Buddha Bowl aux Légumes et Pois Chiches

Ingrédients

  • 1 tasse de riz complet ou de quinoa
  • 1 boîte de pois chiches (400 g)
  • 1 avocat
  • 1 carotte
  • 1 concombre
  • 1 poignée de pousses d’épinards
  • 2 cuillères à soupe de graines de sésame
  • Sauce tahini : 2 cuillères à soupe de tahini, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe d’eau, sel, poivre

Préparation

  1. Cuisson du riz ou quinoa : Faites cuire le riz complet ou le quinoa selon les instructions du paquet.
  2. Préparation des légumes : Épluchez et râpez la carotte. Coupez le concombre en rondelles et l’avocat en tranches.
  3. Préparation des pois chiches : Égouttez et rincez les pois chiches. Faites-les revenir à la poêle avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre pendant 5 minutes.
  4. Assembler le Buddha Bowl : Dans un bol, disposez une portion de riz ou de quinoa. Ajoutez les pois chiches, les légumes râpés, les tranches d’avocat et les pousses d’épinards. Saupoudrez de graines de sésame.
  5. Préparer la sauce tahini : Mélangez tous les ingrédients de la sauce jusqu’à obtenir une consistance lisse. Versez-la sur le Buddha Bowl.

Bienfaits

Les Buddha Bowls sont équilibrés et nourrissants, combinant des protéines végétales, des glucides complexes et des graisses saines. Les légumes frais apportent une variété de vitamines et de fibres.

Conclusion

Adopter une alimentation saine ne nécessite pas de recettes compliquées. Avec des ingrédients simples et des préparations rapides, vous pouvez créer des repas équilibrés et savoureux. Ces recettes faciles à réaliser vous aideront à maintenir une alimentation saine tout en profitant du plaisir de cuisiner. Bon appétit ! Retrouvez d’autres articles sur la santé et le bien-être sur le site Marie-Juliette.fr

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